Decimocuarto día de entrenamiento. Y hoy toca descanso; así que como ya dije en alguna entrada anterior aprovecharé los domingos de descanso para explicar cosillas, y así salirme de la rutina de como voy viviendo el entrenamiento.
La entrada de hoy la voy a dedicar a tod@s aquell@s que se quieran introducir en el mundo del running, footing, ir a correr (o como lo queráis llamar). Así que basándome en la página http://www.correr.net/como_correr/andarcorrer.php he utilizado el plan de entrenamiento que plantean en susodicha página, y así para todo aquel que quiera iniciarse lo pueda utilizar... o le sirva de orientación.
He de decir que esto es algo orientativo, no hay que cumplirlo a rajatabla, y cada uno lo puede adaptar a sus limitaciones. También he de decir que este plan de entrenamiento lo he sacado de la página web anteriormente nombrada, con lo que no es idea mía; yo solamente plasmo dicho plan de entrenamiento en este blog y doy posteriormente mi opinión.
Dicho esto, vamos al lío. Este plan de entrenamiento, como está ideado para iniciarse en el mundo de correr. Se basa principalmente en ir alternando el correr con el ir caminando para así irse acostumbrando poco a poco, y así poder resistir bien; porque si uno se peta el primer día, luego al segundo día tiene unas agujetas que no se aguanta y al final manda el plan de entrenamiento de paseo. Para comenzar a hacer un plan de entrenamiento uno no puede ponerse de estar parado a correr de golpe. Lo suyo es primero hacer unos estiramientos y luego calentar unos cinco minutos (ya bien sea caminando a paso ligero o trotando) para evitar sobrecargas musculares y demás tonterías.
A continuación explicaré los estiramientos básicos que hay que hacer antes de comenzar el entrenamiento y al finalizar éste.
Los estiramientos vienen explicados en las siguientes imágenes. A la hora de hacer un estiramiento hay que notar como el músculo tira y estar tirando unos 10-12 segundos.
1. Estiramiento de cuádriceps.
2. Estiramiento de gemelos.
3. Estiramiento de isquiotibiales.
4. Estiramiento de aductores.
5. Estiramiento de espalda. Se carga mucho más de lo que uno cree y es fundamental tener la espaldda en su sitio.
Una vez hechos estos estiramientos básicos ya se puede comenzar el plan de entrenamiento. Este plan está basado para que en ocho semanas uno pueda conseguir correr 5 kilómetros.
A continuación explicaré un poco por encima los conceptos de este plan de entrenamiento. Por ejemplo:
-5x5 min corr 1 min camin. Esto quiere decir que hay que hacer cinco repeticiones de 5 minutos corriendo y 1 minuto caminando. Mi consejo es que uno se se esfuerce demasiado corriendo, que encuentre un ritmo cómodo y se sienta a gusto. Y a la hora de hacer el tramo caminando lo suyo es ir caminando a paso ligero para que no baje mucho el pulso cardíaco y las piernas no se agarroten.
-40-45 min. Camin. Irr. Este concepto significa que hay que hacer una caminata a paso ligero de 40 o 45 minutos por terrenos irregulares. Vamos que bien sea tramos en los que haya escaleras, rampas o similar (eso sí no hagáis todo bajada, que eso no vale)
-Descanso o 30 min camin. Los domingos, dependiendo del cansancio que tenga cada uno bien o se puede descansar o sino hacer 30 minutos de caminata a paso ligero por terrenos llanos.
-16'corr+1'camin+5'corr. Si tengo que explicarlo todo en la imagen del plan de entrenamiento no cabría; así que he tenido que abreviarlo... pero vamos esto quiere decir que hay que correr 16 minutos, hacer 1 minuto caminando a paso ligero y luego volver a correr 5 minutos.
-25 min correr. Pues no tiene más misterio que correr 25 minutos.
Así que este es el plan de entrenamiento que propongo para todo aquel que quiera ponerse el reto de en ocho semanas conseguir correr 5 kilómetros. Una vez se haya conseguido este objetivo, luego es ya más sencillo ir teniendo una base, y con salir a correr unos tres días por semana se puede estar en forma.
Día: 14
Distancia recorrida: 0 Km.
Distancia acumulada: 68 Km.
Saludos y a dejarse llevar por las piernas.
No hay comentarios:
Publicar un comentario